sbs다큐 스페셜 코어근육운동법 10x1 운동 코어운동 간헐적운동 방법 vs 크로스핏 6분 간헐적 운동 동영상 간헐적단식 방법

'간헐적 운동'? 4분만 운동해도 1시간 운동한 효과가 난다는 고강도 인터벌 운동 바로 ‘간헐적운동’이라고 부르는데요 처음들어보시는분들도 많으실텐데 타바타운동 다바타운동이라고도 부릅니다.

그리고 간헐적운동이 재미있는것이 사실인지 약을 치는것인지는 모르겠지만, 실험결과에 의하면 우리가 운동을 끝내고나도 최대 12시간 정도까지는 운동을 하는것으로 몸이 착각해서 칼로리 소모가 지속적으로 이루어진다고 하네요

간헐적 운동 이정도 설명하면 다이어트 하실분들의 눈이 번쩍! 뜨이실텐데요 하지만 간헐적운동 방법을 보시면 이게 쉬운것은 아닙니다. 그리고 혼자서 하는건 더더욱 힘들구요

sbs다큐 스페셜로 인해서 크게 관심을 얻고있는 간헐적운동 방법에 대해서 알아볼까요

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간헐적운동은 무엇이고 간헐적 운동 방법 어떻게 해야?

간헐적운동 실험 하는 장면 - sbs다큐 스페셜 캡쳐장면

sbs다큐 스페셜 다시보기 동영상을 보면서 꼼꼼하게 간헐적운동과 그리고 크로스핏 운동과는 뭐가 다른지.. 그리고 간헐절운동 방법과 병행하면 좋다고 하는 간헐적단식 방법 까지 알아볼게요(하지만 이건 확실하게 과학적으로 백퍼센트 믿을 수 있다고 말하지 못하므로 꼭 전문가와 상의하세요)

크로스핏 운동은 빡세기로 유명하죠. 그래서 남성들에게도 인기가 좋고 여성들에게도 다이어트 운동으로도 인기가 꽤 많습니다. 단체로 다 같이 하다보니 어쩔수없이 열심히하게 되어서 더 재미있기도 한데요 크로스핏과 간헐적운동의 차이는 뭘까요?

 

크로스핏 운동 대회? 자세만 보면 마우리족 같기도

우선 크로스핏은 실제 우리의 행동 매커니즘에 좀 더 맞춰져있는 운동이라 할 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동 그리고 역도 세 가지를 합친것으로 알려져있기도 한데요. 크로스핏은 일단 사전적의미로는 ‘크로스(Cross) + 피트니스(Fitness)’를 합친 합성어 입니다

 

세계적으로 크로스핏은 남녀노소 가리지 않고 인기운동으로 자리잡아가는듯

크로스핏은 지금 여러가지로 변형이 많이 되었지만, 기본적인것을 봤을때는 쪼그렸다 펴기, 달리기 점프 등 우리가 일상에서 많이 하는 움직임과 밀접합니다. 거기다 요즘은 재미있는 요소까지 합쳐서 즐겁고 빡세게 운동할 수 있는 프로그램도 많이 개발되어있습니다

우선 크로스핏과 간헐절운동은 비슷한점이 있습니다. 운동시간이 짧다는것인데요.

 

다양한 방법으로 즐길 수 있는 크로스핏. 동영상 보면 크로스핏 체력 괴물들이 즐비

크로스핏의 운동중에 보면 Cindy라는게 있는데,

1.턱걸이 5개

2.푸쉬업 10개

3.스쿼트 15개

이렇게 1라운드로 해서 20분동안 최대한 많이 하는게 있습니다 별거 아닌거같지만 크로스핏 하다보면 혀가 바닥까지 나옵니다.

 

이렇게 정해진 시간내에 최대한으로 하는것을 크로스핏이라고 보시면 됩니다.

크로스핏 고급훈련자들을 보면 사람인가 싶을정도로 다양한 조합으로 오랫동안 하죠

그리고 굉장히 다양한 운동법이 있어서 비교적 질리지 않습니다.

크로스핏 선수의 몸 그리고 간헐적운동은 어떻게 다를까?

그럼 이제 간헐적운동 방법에 대해서 알아볼까요

간헐적 운동은 본인이 할 수 있는 최대능력의 60% 정도로 1분 운동안 최대한 운동을하고(20초인 경우도 있고 30초인경우도 있습니다) 그리고 1분 휴식. 이걸 10번 반복하는 것인데요 그래서 이번에 티비에 나온 간헐적운동 이름이 ‘10×1 운동’이기도 합니다 간헐적 운동 즉 10×1 운동 바법은 마틴 기발라 교수라는 사람이 만든것이라고도 하고 최고권위자라는 말도 있는데 여튼 오랫동안 연구를 했다고 합니다. 무려 10년!

'10×1 운동' 즉 간헐적운동의 장점에 대해서는 일반인들에게도 좋지만, 당뇨나 비만환자들에게도 좋은 운동으로 2형 당뇨병을 앓고있는 환자들에게 2주간 간헐적 운동을 시켰더니 혈당이 눈에 띌정도로 줄어들었다고 하네요

혈당에 민감하신분들에게는 간헐적운동이 큰 관심사가 되겠네요

 

 

여튼 간헐적운동을 권해주는 전문가들은 무조건 열심히 운동하는것만큼 몸에 해로운것은 없다고 이야기하는데요 우리가 사는 집도 십년 이십년을 살고나면 재건축을 해줘야 하는데 우리 몸도 그냥 둬서는 안된다며 간헐적운동 방법에 대한 이야기를 했습니다.

작년에 간헐적단식 방법에 대해서 큰 열풍이 불었었는데 이번에는 간헐적운동에 대한 인기가 커지지 않을까 싶네요

 

우리가 식스팩을 가지고 있고 우락부락한 근육을 가지고있다고 해도, 허리나 척추같은곳에 부상을 입지 않는게 아니라며 코어근육에 대한 이야기를 시작했습니다 코어근육이란 우리 몸 중심부를 지탱하는 관절과 뼈에 붙어있는 근육인데요.

우리가 몸을 비틀고 숙이는 등 관절이 움직일때 쓰이는 근육입니다

코어근육을강화하는 방법은 다양한데요 가장 집에서도 할 수있고 쉬운것은

 

간헐적 운동과 함께 강조된 코어근육

코어근육운동법 첫번째는 플랭크라는 동작입니다. 저렇게 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어있어야 합니다 물론 허리가 좋지 못한분이나 요통이 있으신분들은 엉덩이를 약간 뺴셔도 좋긴 하지만 맨몸 코어운동이 힘드실 정도로 허리가 좋지 않으시다면 재활훈련부터 하셔야 합니다. 수영 등이 좋겠죠

 

코어근육강화운동과 간헐적운동을 같이

코어근육운동법는 꽤나 다양 합니다 이렇게 짐볼을 이용해서 할수도 있는데요 오른쪽 위 사진을 보면 상체를 비트는걸 볼 수 있습니다. 코어운동은 겉으로 보이는 떡대 근육이 아닌 속에있는 말 그대로 코어근육을 단련시켜주는 운동입니다

 

아주 간단하죠? 이렇게 30초에서 1분정도 버티시면 됩니다. 코어운동이 쉬워보인다 하더라도 꼭 전에 준비운동과 스트레칭을 해주시길 바랍니다.

그리고 이렇게 한손과 한쪽 다리를 들어서 버티는 코어근육운동법도 있습니다.

누워서 티비 볼때 이 코어근육운동법으로 몸을 써보세요^^

그럼 이글의 주제인 간헐적운동은 집에서 우리가 쉽게 따라할 수 있는 정해진 프로그램이 없을까요? 하는 생각에 저도 찾아보니 ‘6분 간헐적 운동’이라는게 있더군요

 

아래 6분 간헐적 운동의 총 12동작부터 익혀보도록 하지요

마지막에 6분 간헐적 운동 동영상 있으니 참고하시구용

6분 간헐적 운동 1번 심폐지구력을 위한 심폐지구력을 높이는 동작인데요.

엎드려 뻗쳐 자세에서 달린다고 생각하시면 됩니다. 한쪽 다리씩 왔다갔다! 딱 아시겠죠?

6분 간헐적 운동 두번째 운동 스콰트

어깨넓이로 다리를 벌리고 팔을 저렇게 양쪽으로 왔다갔다~

6분 간헐적운동 3번. 푸쉬업 앤 덤벨로우

저렇게 덤벨로 하셔도되구요 없으시면 맨손으로 한손을 들었다 놓으면서 팔굽혀 펴기를 해주시면 됩니다

여성분은 무릎을 바닥에 대고 하셔도되요~

 

간헐적운동 여섯번째 크런치

설명이 필요없죠?^^

 

아래부터는 간단한 사진과 이름만 말씀드리고 동영상으로 보실게용

간헐적운동 동작 - Junmping lunges

 

간헐적운동 동작 - Squat dumbbell press

 

간헐적운동 - Side lateral raise

 

간헐적운동 복부근지구력 동작 - Leg cross exercise

 

간헐적운동 심폐지구력 동작 우리가 흔히 아는 그동작.. 학교 기합받을때나 유격받을때 그것 - Jumping jacks

 

간헐적운동 뿐만 아니라 힙업운동으로도 유명한 - Lunges

 

Front lateral raise 이 간헐적운동 동작은 운동밴드가 필요한데요 싼건 몇천원이면 삽니다.

 

열두번째 간헐적 운동 자세 슈퍼맨 자세 Superman exercise

 

위동작들은 20초동안 열심히하고 10초 쉬고 이렇게 반복하시면 됩니다 10×1 운동~ 간헐적운동 방법 이었습니다.

자세한 간헐적운동하는 방법 아래 동영상 보시구요 각 동작은 위에 써놓은 이름으로 유튜브에서 검색하시면 다 나옵니다

 

자 마지막으로 간헐적단식 방법에 대해서 알아볼게요

간헐적단식에 대한 의견은 다들 갈리므로 참고만 하세요^^ 그리고 간헐적단식 방법을 그대로 따라한다고 하더라도 운동 안하시면 하지않는것과 크게 다를바가 없습니다.

 

위 그림 보면 대충 아시겠죠? 5:2 간헐적단식 방법은 5일동안은 일반식사. 그리고 나머지 2일은 하루에 1끼만 먹는 것입니다 저렇게 월요일 저녁먹고 다음날 저녁까지 비우고, 목요일 저녁먹고 금요일 저녁까지 속을 비우면 인슐린 유사 성장인자인 IFG-1 수치가 상당히 많이 줄어든다고 하네요

간헐적단식의 부작용은 이렇게 하다가 한방에 폭식한다는.. 흐흐 그리고 각 끼니들도 양을 조금 줄이되 영양소를 골고루 드셔줘야 합니다.

자연식9:인스턴트1 혹은 8:2 이정도를 권해드립니다.

 

그리고 위에 있는 16:8 단식방법은 16시간동안 물 빼고는 아무것도 먹지 않는 방법입니다. 점심과 저녁만 먹는거죠. 직장인이실 경우에는 점심시간 12시부터 저녁8시(20시)까지만 먹고 그 뒤로는 또 다시 위장을 비워주시면 되겠습니다

간헐적단식 방법 알아보니 별거없죠?^^ 이제 실천만 남았습니다.